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Programa y programa de entrenamiento en circuito

Programa y programa de entrenamiento en circuito

  1. En las primeras 2 semanas del programa, haga el circuito dos veces.
  2. Pase de un ejercicio a otro con no más de 30 segundos de descanso en el medio.
  3. Cuando complete un circuito, descanse de 1 a 2 minutos, luego complete el segundo circuito.

Después de las primeras 2 semanas, cuando se sienta cómodo haciendo dos circuitos completos durante un entrenamiento, aumente su carga de trabajo a tres circuitos por entrenamiento.

En cada ejercicio, use un peso que pueda manejar cómodamente para la cantidad de repeticiones observadas. Cuando eso sea demasiado fácil, aumente el peso en cada conjunto en un 10 por ciento o menos.

NOTA: Si está buscando algo un poco más agresivo, consulte nuestro Plan de entrenamiento avanzado.

Aquí hay un programa de muestra de cómo puede organizar sus entrenamientos.

LUNES
Entrenamiento de entrenamiento de fuerza total del cuerpo con énfasis en Ab. Complete una serie de cada ejercicio abdominal *, luego complete el resto del circuito dos veces.
EjercicioRepeticionesDescansoConjuntos
Crunch tradicional *12-151
Levantamiento de rodilla con piernas dobladas *12-151
V-Up oblicuo *10 cada lado1
Puente*1 o 21
Extensiones de espalda *12-151
Sentadillas10-1230 segundos2
Press de banca1030 segundos2
Derribar1030 segundos2
Prensa militar1030 segundos2
Fila vertical1030 segundos2
Empuje de tríceps10-1230 segundos2
Extensión de pierna10-1230 segundos2
Curl de bíceps1030 segundos2
Leg Curl10-1230 segundos2

MARTES (Opcional)
Ejercicio cardiovascular ligero, como caminar (intente durante 30 minutos a un ritmo rápido)

MIÉRCOLES
Entrenamiento de entrenamiento de fuerza total del cuerpo con énfasis en Ab. Complete una serie de cada ejercicio abdominal *, luego complete el resto del circuito dos veces.
EjercicioRepeticionesDescansoConjuntos
Crujido de pie *12-151
Pulse Up *121
Curva lateral sajona *6-10 cada lado1
Puente lateral *1 o 21
Extensiones de espalda *12-151
Sentadillas10-1230 segundos2
Press de banca1030 segundos2
Derribar1030 segundos2
Prensa militar1030 segundos2
Fila vertical1030 segundos2
Empuje de tríceps10-1230 segundos2
Extensión de pierna10-1230 segundos2
Curl de bíceps1030 segundos2
Leg Curl10-1230 segundos2

JUEVES (opcional)
Ejercicio cardiovascular ligero como caminar (intente de 30 a 45 minutos a un ritmo rápido)

VIERNES
Entrenamiento de entrenamiento de fuerza total del cuerpo con énfasis en las piernas. Repita todo el circuito dos veces.
EjercicioRepeticionesDescansoConjuntos
Sentadillas10-1230 segundos2
Press de banca1030 segundos2
Derribar1030 segundos2
Estocada itinerante10-12 cada pierna30 segundos2
Prensa militar1030 segundos2
Fila vertical1030 segundos2
Aumentar10-12 cada pierna30 segundos2
Empuje de tríceps10-1230 segundos2
Extensión de pierna10-1230 segundos2
Curl de bíceps1030 segundos2
Leg Curl10-1230 segundos2

Ejercicios basicos

Ponerse en cuclillas

Sostenga una barra con un agarre por encima de la cabeza para que descanse cómodamente en la parte superior de la espalda. Separe los pies al ancho de los hombros y mantenga las rodillas ligeramente flexionadas, la espalda recta y los ojos enfocados hacia adelante. Baje lentamente su cuerpo como si estuviera sentado en una silla, manteniendo la espalda en su alineación natural y las piernas casi perpendiculares al piso. Cuando sus muslos estén paralelos al piso, haga una pausa, luego regrese a la posición inicial.

Variación de inicio: igual, pero con una pesa en cada mano, las palmas hacia los muslos externos.

Press de banca

Acuéstese boca arriba en un banco plano con los pies en el suelo. Agarra la barra con un agarre por encima de la cabeza, tus manos un poco más allá del ancho de los hombros. Levante la barra de los montantes y sosténgala con el brazo extendido sobre su pecho. Baje lentamente la barra hasta su pecho. Pausa, luego empuja la barra de regreso a la posición inicial.

Variación de inicio: solo haga flexiones estándar: póngase en una posición de flexión con las manos separadas al ancho de los hombros. Dobla los codos mientras mantienes la espalda recta, hasta que la barbilla casi toque el piso, luego empuja hacia arriba.

Derribar

Párese frente a una máquina desplegable de lat. Alcance y agarre la barra con una empuñadura que es de 4 a 6 pulgadas más ancha que sus hombros. Siéntate en el asiento, dejando que la resistencia de la barra extienda tus brazos por encima de tu cabeza. Cuando estés en posición, tira de la barra hacia abajo hasta que toque la parte superior del pecho. Mantenga esta posición por un segundo, luego regrese a la posición inicial.

Variación del hogar: fila doblada. Párese con las rodillas ligeramente flexionadas y al ancho de los hombros. Inclínese para que su espalda esté casi paralela al piso. Sosteniendo una pesa en cada mano, deje que sus brazos cuelguen hacia el piso. Con las palmas hacia adentro, jale las pesas hacia usted hasta que toquen el exterior de su pecho. Pausa, luego regresa a la posición inicial.

Prensa militar

Sentado en un banco de ejercicios, sostenga una barra a la altura de los hombros con las manos separadas al ancho de los hombros. Presione el peso directamente sobre la cabeza para que sus brazos estén casi completamente extendidos, manténgalo contando hasta uno, luego llévelo hacia la parte delantera de sus hombros. Repetir.

Variación del hogar: sentado en una silla resistente en lugar de un banco, sostenga una pesa en cada mano, aproximadamente al nivel de las orejas. Empuje las pesas hacia arriba para que sus brazos estén casi completamente extendidos, manténgalo contando hasta uno, luego regrese a la posición inicial.

Fila vertical

Agarra una barra con un agarre por encima de la cabeza y párate con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Deje que la barra cuelgue a la altura del brazo sobre sus muslos, con los pulgares apuntados uno hacia el otro. Doblando los codos, levante la parte superior de los brazos hacia los lados y tire de la barra hacia arriba hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al piso y la barra esté justo debajo del nivel de la barbilla. Pausa, luego regresa a la posición inicial.

Variación de inicio: igual, usando una pesa en cada mano.

Empuje de tríceps

Mientras está de pie, sujete una barra unida a un cable de polea alta o máquina de lat con las manos separadas aproximadamente 6 pulgadas. Con los codos pegados a los costados, baja la barra hasta que esté directamente frente a ti. Con sus antebrazos paralelos al piso (la posición inicial), empuje la barra hacia abajo hasta que sus brazos se extiendan hacia abajo con la barra cerca de sus muslos. No bloquees los codos. Vuelve a la posición inicial.

Variación del hogar: contragolpe de tríceps. Inclínate para que tu espalda esté casi paralela al suelo. Dobla los codos en ángulos de aproximadamente 90 grados, elevándolos justo por encima del nivel de la espalda. Esta es la posición inicial. Extiende tus antebrazos hacia atrás, manteniendo los brazos estacionarios. Cuando estén completamente extendidos, tus brazos deben estar paralelos al suelo. Pausa, luego regresa a la posición inicial.

Extensión de pierna

Sentado en una máquina de extensión de piernas con los pies debajo de las almohadillas, inclínese ligeramente hacia atrás y levante las almohadillas con los pies hasta que las piernas estén extendidas.

Variación del hogar: Squat Against the Wall. Párate con la espalda plana contra la pared. Póngase en cuclillas para que sus muslos estén paralelos al suelo. Mantenga esa posición el mayor tiempo posible. Eso consiste en un conjunto. Apunte durante 20 segundos para comenzar y avance hasta 45 segundos.

Curl de bíceps

Párese mientras sostiene una barra frente a usted, con las palmas hacia afuera, con las manos separadas al ancho de los hombros y los brazos colgando frente a usted. Enrolle el peso hacia los hombros, sostenga por un segundo, luego regrese a la posición inicial.

Variación de inicio: igual, solo use un conjunto de pesas en su lugar.

Leg Curl

Acuéstese boca abajo en una máquina de flexión de piernas y enganche los tobillos debajo de la barra acolchada. Manteniendo el estómago y la pelvis contra el banco, levante lentamente los pies hacia el trasero, doblando el peso. Sube de modo que tus pies casi toquen tu trasero, y lentamente regresa a la posición inicial.

Variación del hogar: Acuéstese con el estómago en el suelo. Coloque una mancuerna ligera entre sus pies (de modo que el extremo superior de la pesa descanse en la parte inferior de sus pies). Aprieta los pies y enciéndelos hacia tu trasero.

Estocada itinerante

Descansa una barra en la parte superior de la espalda. Párese, con los pies separados a la altura de las caderas, en un extremo de la habitación; necesitas espacio para caminar unos 20 escalones. Da un paso adelante con el pie izquierdo y baja el cuerpo para que el muslo izquierdo quede paralelo al piso y el muslo derecho esté perpendicular al piso (la rodilla derecha debe doblarse y casi tocar el piso). Párate y lleva tu pie derecho al lado de tu izquierda, luego repite con la pierna derecha lanzándose hacia adelante.

Variación casera: use pesas, sosteniendo una en cada mano con los brazos a los lados. Si no tiene suficiente espacio, haga el movimiento en un lugar, alternando su pie de avance con cada estocada.

Aumentar

Use un escalón o banco que esté a 18 pulgadas del suelo. Coloque su pie izquierdo en el escalón para que su rodilla esté doblada a 90 grados. Su rodilla no debe avanzar más allá de los dedos de su pie izquierdo. Empuje con el pie izquierdo y lleve el pie derecho al escalón, manteniendo la espalda recta. Ahora baje con el pie izquierdo, seguido por el derecho. Alterne el pie delantero, o realice todas las repeticiones con un pie y luego alterne. Una vez que te sientas cómodo, agrega pesas.

Variación de inicio: igual, solo use una escalera en lugar de un escalón (si no tiene una).

Curva lateral sajona
Sostenga un par de pesas livianas sobre su cabeza, en línea con su
hombros, con los codos ligeramente doblados. Mantenga la espalda recta y doble lentamente hacia el lado izquierdo lo más posible sin torcer la parte superior del cuerpo. Haga una pausa, regrese a una posición vertical, luego doble hacia el lado derecho lo más que pueda.
6-10 repeticiones en cada lado, sin descanso entre series

Puente lateral
Acuéstese sobre su lado no dominante. Apoye su peso con ese antebrazo y el borde exterior de ese pie. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos. Tire de sus abdominales lo más que pueda y mantenga esta posición durante 10 a 30 segundos, respirando de manera constante. Relajarse. Si puedes hacer 30 segundos, haz una repetición. Si no, intente cualquier combinación de repeticiones que lo lleve a
30 segundos. Repita en su otro lado.
1 a 2 repeticiones en cada lado, sin descanso entre series

Referencias

  • Alcaraz, P. E., Sánchez-Lorente, J., Blazevich, A. J. (2008). El rendimiento físico y las respuestas cardiovasculares a un episodio agudo de entrenamiento de circuito de resistencia pesada versus entrenamiento de fuerza tradicional. El diario de investigación de acondicionamiento de fuerza, 22 (3), 667-671. Enlace
  • Henry, R. N., Anshel, M. H., Michael, T. (2006). Efectos del entrenamiento aeróbico y de circuito sobre el estado físico y la imagen corporal entre las mujeres. Journal of Sport Behavior, 29(4), 281. Enlace


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