Información

Plan de ejercicio 1 si tiene sobrepeso

Plan de ejercicio 1 si tiene sobrepeso

1. Superar barreras

¡Antes de establecer un programa de ejercicios, debe abordar todas las razones que le impedirán hacerlo!

Estoy demasiado ocupado, no tengo suficiente tiempo
En realidad, todo es cuestión de prioridades ... Si algo es lo suficientemente importante para ti, tendrás tiempo para ello.

Me da vergüenza la forma en que me veo cuando hago ejercicio
Encuentre un amigo que lo haga con usted o haga ejercicio en casa.

Tengo miedo a las lesiones
Muchas personas comienzan y hacen demasiado en muy poco tiempo. Encuentre el ejercicio que más le convenga y comience con algo suave (por ejemplo, caminar).

No tengo acceso a ningún equipo de fitness.
Caminar es algo que se puede hacer en cualquier lugar, al igual que los DVD de ejercicios en el hogar.

Tengo demasiado sobrepeso para hacer ejercicio
Con el tiempo, la actividad física será más fácil. Algunos ejercicios son más adecuados para cuerpos más grandes que otros (como natación, caminar, cintas de correr y entrenadores elípticos).

2. Haz un plan

Si es posible, haga un plan de objetivos de ejercicio, un cronograma básico de cuándo, dónde y cómo se apegará a él.

3. Fases progresivas

Comience con lo que pueda lograr. Apunta a caminar 20 minutos. Si no puede lograr esto, deténgase cuando pueda. Su objetivo es caminar 20 minutos al día durante 5 días a la semana.

¡Esto funciona! La investigación muestra que incluso una caminata de 30 minutos puede ser tan efectiva como algo más largo.

¡Asegúrate de tener buenos zapatos! Esto puede hacer toda la diferencia. Si no está acostumbrado a hacer ejercicio, sus articulaciones y músculos tardarán un poco en acostumbrarse. Espere tener algunos dolores o molestias la primera semana (tenga en cuenta que hay algo más significativo: debe consultar a su médico).

4. Mezclándolo

El cuerpo humano es notablemente adaptable. La mejor manera de mantener funcionales sus esfuerzos de ejercicio es agregar variedad. Aquí hay algunas otras alternativas de cardio:

Caminando
Hay muchas aplicaciones para teléfonos inteligentes que rastrearán su caminata o su conteo de pasos. Apunte a un aumento semanal de 500-1000 pasos. La investigación muestra que este tipo de ejercicio es crítico para mantener la pérdida de peso.

¿Alguna vez has pensado en tener un perro? Se asegurarán de que nunca más te pierdas una caminata diaria.

¡No te rindas! Haz que sea parte de tu estilo de vida.

Nadando
Este puede ser un ejercicio de bajo impacto que tiene un impacto mínimo en sus articulaciones. La natación fortalece la parte superior del cuerpo y también involucra la parte inferior del cuerpo.

Trotar
Forma de ejercicio muy popular, pero no particularmente adecuada para ti si eres una persona más grande. Trotar y correr provocan tensiones significativas en los huesos y las articulaciones. Sin embargo, ¡es una forma de hacer más ejercicio en un espacio de tiempo más corto! El estiramiento es esencial.

Equipo de cardio Uno de los métodos más populares de ejercicio hoy en día es mediante el uso de equipos de fitness. Cintas de correr, máquinas de remo, entrenadores elípticos y bicicletas estacionarias son solo algunas de las opciones disponibles.

La mayor parte de este equipo está disponible en su gimnasio o centro de fitness local. Sin embargo, para muchos de nosotros, ir a estos lugares puede ser desconcertante. Comprar su propio equipo es una opción.

Pruebe un plan de ejercicio más avanzado.

  • Richardson, C. R., Newton, T. L., Abraham, J. J., Sen, A., Jimbo, M., Swartz, A. M. (2008). Un metaanálisis de intervenciones de caminar basadas en podómetro y pérdida de peso. Los anales de la medicina familiar, 6(1), 69-77. Enlace
  • Bond, B. J., Perry, A. C., Parker, L., Robinson, A., Burnett, K. (2002). Efecto dosis-respuesta del ejercicio de caminar sobre la pérdida de peso. ¿Cuánto es suficiente?. Revista internacional de obesidad y trastornos metabólicos relacionados: revista de la Asociación Internacional para el Estudio de la Obesidad, 26(11), 1484-149 .Enlace
  • Wing, R. R., Hill, J. O. (2001). Mantenimiento exitoso de pérdida de peso. Revisión anual de nutrición, 21(1), 323-341.Enlace


Ver el vídeo: Rutina para PRINCIPIANTES para quemar grasa. Cardio 40 min con Elena Malova (Septiembre 2021).