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Plan de ejercicio cardiovascular y circuitos para la pérdida de grasa

Plan de ejercicio cardiovascular y circuitos para la pérdida de grasa

Una vez que su cuerpo está acostumbrado a la actividad y el movimiento (consulte el Plan de ejercicio 1), es hora de seguir adelante. No es necesario detener esta actividad, pero es hora de presentar algo más.

Si estas caminando debes intentar mantener tu ritmo cardíaco alto.

Intente caminar enérgicamente, de modo que esté haciendo un esfuerzo para respirar. Apunte a una frecuencia cardíaca de entre 60-70% del máximo (consulte la Calculadora de frecuencia cardíaca objetivo). Las duraciones óptimas de cardio para la pérdida de grasa son entre 35-55 minutos.

Muchos atletas creen que el cardio por más de 60 minutos puede tener un efecto catabólico (pérdida muscular).

Entrenamiento de circuito

El entrenamiento en circuito se lleva a cabo en un gimnasio o centro de fitness. Le ayudará a preservar la masa muscular mientras intenta perder grasa.

El Entrenamiento en circuito implica ejercicios de resistencia de alta repetición con poco o ningún descanso entre cada ejercicio. La mayoría de los gimnasios tienen una sala de circuito de entrenamiento. Los pesos utilizados son típicamente bajos.

Al unirse a un gimnasio, la mayoría de los instructores crearán un programa para usted.

Vea un entrenamiento de circuito completo. Un programa popular de entrenamiento de circuito de bajo impacto para mujeres es Curves Fitness.

¡Mezclar!

Si ha estado haciendo un solo ejercicio (como caminar), intente introducir más ejercicios en su plan, como una máquina de remo, trotar o andar en bicicleta. Su cuerpo necesita la variedad para evitar que se adapte demasiado rápido a su programa actual. Esto es esencial durante cualquier meseta de pérdida de peso.

Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)

El cuerpo humano es muy inteligente cuando se trata de adaptación y conservación de combustible. Si su objetivo es la pérdida de grasa, puede ser útil aplicar algunas técnicas diferentes. Los estudios han demostrado que cuando las sesiones de cardio se mantienen exactamente al mismo ritmo durante un período prolongado, el cuerpo se adaptará al ejercicio e intentará conservar la energía.

Esto se puede superar mediante entrenamiento a intervalos. Haga ejercicio a un ritmo moderado durante, por ejemplo, 4-5 minutos, luego haga todo lo posible durante 1 minuto. Luego, vuelva a bajar el ritmo durante un par de minutos (hasta que sienta que se ha recuperado).

Continúe este proceso a lo largo de su sesión de cardio y "engañará" a su cuerpo para que consuma más calorías.

La investigación continúa mostrando que el entrenamiento de intervalos puede ser superior al entrenamiento de resistencia tradicional.

Pruebe el entrenamiento de 7 minutos, respaldado por la ciencia y recomendado por el ACSM.

Cómo crear un plan de entrenamiento de fuerza

  • Bond, B. J., Perry, A. C., Parker, L., Robinson, A., Burnett, K. (2002). Efecto dosis-respuesta del ejercicio de caminar sobre la pérdida de peso. ¿Cuánto es suficiente?. Revista internacional de obesidad y trastornos metabólicos relacionados: revista de la Asociación Internacional para el Estudio de la Obesidad, 26(11), 1484-149 .Enlace
  • Burgomaster, K. A., Howarth, K. R., Phillips, S. M., Rakobowchuk, M., MacDonald, M. J., McGee, S. L., Gibala, M. J. (2008). Adaptaciones metabólicas similares durante el ejercicio después del intervalo de sprint de bajo volumen y el entrenamiento de resistencia tradicional en humanos. El diario de fisiología, 586(1), 151-160. Enlace
  • Talanian, J. L., Galloway, S. D., Heigenhauser, G. J., Bonen, A., Spriet, L. L. (2007). Dos semanas de entrenamiento en intervalos aeróbicos de alta intensidad aumentan la capacidad de oxidación de grasas durante el ejercicio en mujeres. Revista de fisiología aplicada, 102(4), 1439-1447. Enlace


Ver el vídeo: CARDIO PARA QUEMAR GRASA EN TODO EL CUERPO (Septiembre 2021).