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Entrenamiento de muestra Pérdida de grasa avanzada

Entrenamiento de muestra Pérdida de grasa avanzada

Entrenamiento de muestra - Pérdida de grasa avanzada

Este programa no es para principiantes. Si siente que su cuerpo lo necesita, tome un día de descanso adicional.

Asegúrese de que su nutrición sea correcta (suficiente para tener en cuenta el aumento del ejercicio, consulte la calculadora de calorías).

Programa semanal - Entrenamiento avanzado

LUNES

AM: cardio de baja intensidad (40-60 minutos)
  • Preferiblemente hecho a primera hora de la mañana (ayuno). Esto podría ser trotar lento, caminar rápido, cinta de correr o elíptica.

PM: Entrenamiento de piernas

  • Calentar
  • Se pone en cuclillas: 2 series de calentamiento (piramidal al peso). 3-4 series de trabajo 5-8 repeticiones: intente aumentar los pesos.
  • Press de piernas - 3 × 10-12 repeticiones
  • Peso muerto de piernas rígidas - 2 × 10 repeticiones
  • Extensiones de pierna (1 o 2 series, ¡pero ahora tus piernas podrían estar terminadas!).
  • Levantamiento de pantorrillas sentado (4 × 10-12 repeticiones).

MARTES

AM: Caminata (60 minutos, en ayunas)

MIÉRCOLES

PM: Hombros, tríceps, abdominales
  • Use el entrenamiento abdominal como calentamiento: descanse lo menos posible entre series.
  • Elevaciones de piernas colgantes - 3 series al fracaso.
  • Tiradores de cuerda - 2 juegos.
  • Barbell Military Press - 2 series de calentamiento, 3 × 0 repeticiones.
  • Filas verticales: 3 × 12 repeticiones.
  • Aumentos laterales: 2 × 12 repeticiones.
  • Prensas francesas - 3 × 8-10 repeticiones.
  • Tríceps Pushdowns - 2 × 8-10 repeticiones.
  • Flexiones de tríceps inversas: 2 × 8-10 repeticiones.

JUEVES

Apagado

VIERNES

AM: cardio de baja intensidad (40-60 minutos, en ayunas)
  • También puede seguir con 10 minutos de trabajo abdominal.

PM: Volver

  • Lat. Pulldowns: 2 series de calentamiento, 3-4 series de 6-10 repeticiones, lo que aumenta el peso.
  • Filas de cable - 3 × 10 repeticiones.
  • Filas armadas con mancuernas: 2 × 8 repeticiones.
  • Hiperextensiones - 2 × 20 repeticiones.
  • Encogerse con mancuernas (2 × 10 repeticiones o al fracaso).

SÁBADO

Cardio - Entrenamiento a intervalos o con frecuencia cardíaca aumentada (60-90%) 30-45 minutos (Ver también calculadora de frecuencia cardíaca objetivo).

DOMINGO

AM: cardio de baja intensidad (40-60 minutos, en ayunas)

PM: Cofre, Bíceps

  • Calentar
  • Prensa de banco plano - 2 juegos de calentamiento. 3 × 8 repeticiones.
  • Hammer Incline Press - 2 × 8 repeticiones, aumentando el peso.
  • Press inclinado con mancuernas - 3 × 6-10 repeticiones.
  • Jerseys con mancuernas - 3 × 12 repeticiones.
  • Curl de bíceps con barra: 2 series de calentamiento, 3 × 6-10 repeticiones.
  • Rizos con mancuernas inclinadas: 2-3 series de 6-8 repeticiones, lo que aumenta el peso.
  • Rizos de concentración: 1 juego al fracaso.
  • Bond, B. J., Perry, A. C., Parker, L., Robinson, A., Burnett, K. (2002). Efecto dosis-respuesta del ejercicio de caminar sobre la pérdida de peso. ¿Cuánto es suficiente?. Revista internacional de obesidad y trastornos metabólicos relacionados: revista de la Asociación Internacional para el Estudio de la Obesidad, 26(11), 1484-149 .Enlace
  • Yarasheski, K. E., Zachwieja, J. J., Campbell, J. A., Bier, D. M. (1995). Efecto de la hormona del crecimiento y el ejercicio de resistencia sobre el crecimiento muscular y la fuerza en hombres mayores. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 31(2), E268. Enlace


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