Información

Aumente la dieta de peso: agregue músculo, no grasa

Aumente la dieta de peso: agregue músculo, no grasa

El aumento de peso se reduce a esta fórmula;

  • Consumidor muchos más calorías de las que estás quemando
  • Seguir un programa de entrenamiento con pesas bien estructurado
  • Comer la combinación correcta de nutrientes (para ganar músculo en lugar de grasa).

No puedo parecer subir de peso

Lo más probable es que tengas un metabolismo rápido y seas predominantemente un tipo de cuerpo ectomorfo.

Necesitará comer grandes cantidades de alimentos y comerlos con frecuencia.

Consulte la Calculadora de aumento de peso para obtener cálculos exactos sobre las calorías diarias y los niveles de nutrientes.

Esto DEBE combinarse con un buen programa de entrenamiento con pesas, de lo contrario TODOS esos alimentos se almacenarán como grasa.

Nunca te pierdas las comidas

No nunca omita comidas (como el desayuno): es importante comer con frecuencia. La proteína de suero y los polvos de aumento de peso pueden ayudar, simplemente porque es más fácil consumir las calorías en forma líquida que masticarlas.

A veces es posible que necesite comer tanto, que se siente como si estuviera comiendo todo el tiempo, y ciertos alimentos pueden comenzar a ser irritantes.

Mucho sueño

Si no duermes mucho, es hora de comenzar a dormir más, reducir la velocidad y volverse un poco menos activo. Si hace mucho ejercicio cardiovascular, también puede ser el momento de reducir la velocidad aquí, no más de 20 minutos 3 veces por semana.

Usando un programa

Vea el programa muscular Critical Bench.

Ver también: Dieta de crecimiento muscular de Ori Hofmekler

¿No se engordará toda esa comida?

El hecho de que esté tratando de aumentar de peso en lugar de perderlo no es una excusa para lanzar buenos consejos nutricionales al viento.

Proporción de nutrientes

La mejor proporción de nutrientes en realidad puede sorprenderte. La dieta será más rica en proteínas (típicamente alrededor de 1 gramo por libra de peso) y alrededor del 30% de grasa; el resto serán carbohidratos (carbohidratos enteros buenos como avena, arroz integral, verduras, etc.).

Ganancias para principiantes

Si combina esto con un buen programa de entrenamiento con pesas, su cuerpo comenzará a desarrollar músculo. La mayoría de las personas a menudo encuentran una ganancia muscular inicial razonable, pero a veces pueden alcanzar una meseta después de unos meses.

Puede ser difícil mantener el equilibrio correcto de la construcción muscular, pero no exagerar el aporte calórico y ganar mucha grasa también. Prácticamente todos ganan grasa junto al músculo, esto es normal.

Compromiso: tiempo y dinero

Intentar subir de peso requiere un gran compromiso, tanto en tiempo, fuerza de voluntad y dinero. Toda esa comida es cara y, a veces, es más conveniente omitir comidas o refrigerios cuando necesita comer.

Ayuda si tu vida ya es rutinaria o bien estructurada. Luego puede incluir todas sus comidas en su rutina.

Por Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)

  • Hubal, M. J., Gordish-Dressman, H., Thompson, P. D., Price, T. B., Hoffman, E. P., Angelopoulos, T. J., ... Clarkson, P. M. (2005). Variabilidad en el tamaño muscular y ganancia de fuerza después del entrenamiento de resistencia unilateral. Med Sci Sports Exerc, 37 (6), 964-72. Enlace
  • Børsheim, E., Tipton, K. D., Wolf, S. E., Wolfe, R. R. (2002). Aminoácidos esenciales y recuperación de proteínas musculares del ejercicio de resistencia. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 283(4), E648-E657. Enlace

Última revisión: 28 de enero de 2018


Ver el vídeo: LOS 26 MEJORES ALIMENTOS PARA GANAR MASA MUSCULAR SIN GRASA (Septiembre 2021).