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Dieta de bajo índice glucémico

Dieta de bajo índice glucémico

Dieta de bajo índice glucémico

El índice glucémico (IG) se diseñó originalmente para ayudar a los diabéticos. El índice es una clasificación de alimentos con carbohidratos que mide la velocidad a la que aumentan los niveles de glucosa en la sangre (o azúcar en la sangre) cuando se come un alimento en particular.

La glucosa pura tiene una calificación de 100, por lo que cuanto más cerca esté un alimento de 100, mayor será su calificación de índice glucémico.

Esto indica qué tan rápido se convierten los alimentos en azúcar en la sangre y qué tan rápido disminuirán los niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos con un índice de IG bajo se absorberán más lentamente, lo que ayudará a mantener constantes los niveles de azúcar en la sangre.

El pensamiento tradicional nos ha dicho que los carbohidratos complejos como el arroz y las papas se absorbieron lentamente, y que los carbohidratos simples y refinados, como los dulces y las mermeladas, provocaron un fuerte aumento del azúcar en la sangre.

Sin embargo, investigaciones recientes han indicado que este no es necesariamente el caso. Hay más factores involucrados que simplemente simples vs. complejos o refinados vs. naturales.

Dieta GI Típica

Una dieta típica de bajo índice glucémico es baja en grasas y alta en carbohidratos, pero específicamente bajo IG carbohidratos. A menudo, un simple cambio de carbohidratos de alto IG a carbohidratos de bajo IG puede ser sobre la pérdida de peso. También puede dar la sensación de más energía, debido a menos picos de azúcar en sangre / insulina durante el día.

Desayuno
Avena con pasas y leche descremada.
Zumo de naranja.
Almuerzo
Sopa de verduras con pan de masa fermentada.
Ciruelas
Cena
Carne de res magra boloñesa en pasta integral.
Ensalada verde.
Yogur bajo en grasa.
Bebidas
Agua, té (leche descremada), infusiones.

Lista de alimentos del índice glucémico

GI BAJO (55)IG MEDIO (55-70)GI ALTO (70)

Manzana y zumo de manzana
Albaricoque
Cebada
Frijoles horneados, frijoles secos, frijoles de mantequilla, garbanzos, frijoles de soya, lentejas
Cereales para el desayuno (avena, muesli, salvado)
Pan integral / nuez
Cerezas
lactoso
Pan de frutas
Pomelo
Uvas
Leche, yogurt
MM

Naranjas
Pasta
Duraznos
Miseria
Peras
Chícharos
Jugo de Piña (sin endulzar)
Ciruelas
Maíz (todavía en mazorca)
Ensalada De Verduras
Batata

Plátano
Arroz basmati
Pan (blanco y marrón)
cuscús
Helado
zumo de naranja
Piña, mango, melón
Pan de pita
Pizza
Palomitas de maiz
Patatas (nuevas)
Patatas fritas
Pasas

pan de centeno
batata

Arroz
Papas
Calabaza
Gofres
Bebidas deportivas
Sandía
Galletas saladas y panes crujientes
Zanahorias
Chirivías
Nachos
Miel
Habas
Pretzels
Papas fritas

¿Qué pasa con la carga glucémica?

El índice glucémico por sí solo no proporciona suficiente información sobre el efecto glucémico de un alimento. Por ejemplo; las zanahorias tienen un IG alto, pero tendrías que comer cajas y cajas de ellas para tener un efecto pronunciado en el azúcar en la sangre. Esto se debe a que la cantidad de carbohidratos en la zanahoria es muy pequeña.

Para calcular la carga glucémica (GL): simplemente multiplique el IG por la cantidad de carbohidratos y divida por 100.

Por ejemplo; una porción de 80 g de zanahoria con un IG de 92 tiene 4,2 g por porción. 92 X 4.2 / 100 = 3.9

Dietas populares con bajo índice glucémico

Dieta de impacto glucémicoUna nueva dieta implementada por eDiets: toma lo mejor de la dieta Zone y South Beach. Muy buena dieta.
Método MontignacLa dieta original de bajo índice glucémico se hizo popular por primera vez en 1986.
Dieta de carga glucémicaEl índice glucémico corregido para el tamaño de la porción es la carga glucémica: la dieta tiene como objetivo producir un peso saludable al mantener una carga diaria por debajo de 500.
Dieta de South BeachLas opciones de carbohidratos se basan en alimentos con bajo índice glucémico, aunque la dieta comienza con una fase muy baja en carbohidratos.
NutriSystemEste programa controlado por porciones se basa en alimentos de bajo índice glucémico.
Dieta Páncreas SaludableEl juramento pancreático explica cómo comer los alimentos correctos puede proteger su páncreas y promover la salud, mientras que cuando come alimentos poco saludables está abusando de su páncreas.
Solución de azúcarDe la revista Prevention: una dieta para corregir los desequilibrios de azúcar en la sangre.
Alimenta tu cerebro, pierde tu vientreescrito por el neurocirujano Dr. Larry McCleary y se basa en el concepto de que las calorías que consumen las personas pasan por alto sus cerebros y se almacenan en las células grasas.

Libros y recursos

Se han escrito varios libros sobre GI, siendo uno de los más vendidos La nueva revolución de la glucosa. La dieta GI de Rick Gallop también es muy popular.

http://www.glycemicindex.com/ - Una base de datos que proporciona índice GI y carga GI para una gran lista de alimentos.

Por Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)

    Referencias
  • Jenkins, D. J., Wolever, T. M., Taylor, R. H., Barker, H., Fielden, H., Baldwin, J. M., ... Goff, D. V. (1981). Índice glucémico de los alimentos: una base fisiológica para el intercambio de carbohidratos. La revista estadounidense de nutrición clínica, 34 (3), 362-366. enlace
  • Wolever, T. M., Jenkins, D. J., Jenkins, A. L., Josse, R. G. (1991). El índice glucémico: metodología e implicaciones clínicas. La revista estadounidense de nutrición clínica, 54 (5), 846-854. enlace
  • Brand-Miller, J., Hayne, S., Petocz, P., Colagiuri, S. (2003). Dietas de bajo índice glucémico en el tratamiento de la diabetes Un metanálisis de ensayos controlados aleatorios. Diabetes care, 26 (8), 2261-2267. enlace

Última revisión: 21 de enero de 2018


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