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Conceptos básicos de dieta de avena con plan de comidas de 6 días

Conceptos básicos de dieta de avena con plan de comidas de 6 días

Conceptos básicos de dieta de avena con plan de comidas de 6 días

La dieta de avena implica reemplazar una o dos comidas al día con avena.

Esto es bueno ya que la avena tiene una serie de beneficios para la salud, incluidos

  • control de peso saludable
  • reducir el colesterol
  • y potencialmente reduciendo el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Algunos han llevado esto más lejos al comer nada más que avena. Este enfoque es un poco extremo, pero la mayoría de las personas siguen la versión que se detalla a continuación.

Conceptos básicos de la dieta de avena

Un método para hacer la dieta de avena consiste en variar la cantidad de avena consumida en tres fases.

Fase uno

  • Las personas que hacen dieta no comen nada más que avena durante la primera semana.
  • Puede comer ½ taza de avena para cada comida, que puede combinarse con ½ taza de leche descremada si lo desea.
  • Solo se permite la avena entera, no la avena instantánea.
  • Las barras de avena y granola instantáneas deben evitarse durante los primeros siete días.
  • El consumo de calorías durante los primeros siete días debe estar entre 900-1200 calorías por día

Fase dos

  • Durante los próximos 30 días, las personas que hacen dieta continúan tomando ½ taza de avena tres veces al día además de su dieta regular.
  • La avena instantánea ahora está permitida.
  • Las calorías ahora se pueden aumentar ligeramente a 1000-1300 por día.
  • Se permite una merienda de media taza de fruta y una merienda de media taza de vegetales crudos.

Fase tres

  • Después de 30 días, puede comenzar a comer su dieta normal mientras continúa con una comida y un refrigerio de avena diariamente.
  • Se recomienda a las personas que hacen dieta que limiten su ingesta de grasas cuando vuelven a comer normalmente.

El mayor desafío para comer avena (también conocida como gachas de avena en el Reino Unido) es cómo seguir agregando cosas para evitar la monotonía y la insipidez. Vea algunas ideas aquí.

Alimentos recomendados

Avena, leche descremada, bayas, plátanos, manzanas, naranjas, uvas, zanahorias, pimiento rojo, apio, lechuga, espinacas, pechuga de pollo, pescado, café, té, gaseosa, pudín sin azúcar.

Plan de comidas de dieta de avena de 6 días - Fase 2

Siéntase libre de hacer sustituciones para satisfacer sus diversas preferencias y gustos. Solo asegúrese de que las cantidades de calorías se mantengan más o menos iguales.

Día 1

Desayuno

½ taza de avena
½ taza de leche descremada
1 cucharada de pasas
½ cucharadita de canela
café o té

Bocado matutino

½ taza de arándanos

Almuerzo

½ taza de avena
1/2 taza de yogurt bajo en grasa
1 plátano

Bocadillo de la tarde

½ taza de palitos de vegetales crudos

Cena

4 oz de pechuga de pollo a la parrilla
Ensalada verde grande
½ taza de avena

Merienda

Budín sin azúcar

Dia 2

Desayuno

½ taza de avena
½ taza de leche descremada
1 cucharada de pasas
½ cucharadita de canela
café o té

Bocado matutino

½ taza de arándanos

Almuerzo

½ taza de avena
1/2 taza de yogurt bajo en grasa
1 plátano

Bocadillo de la tarde

½ taza de palitos de vegetales crudos

Cena

4 oz de pechuga de pollo a la parrilla
Ensalada verde grande
½ taza de avena

Merienda

Budín sin azúcar

Día 3

Desayuno

½ taza de avena
½ taza de leche descremada o sustituto de leche
1 cucharada de arándanos secos
½ cucharadita de canela
café o té

Bocado matutino

1 manzana mediana

Almuerzo

½ taza de avena
1/2 taza de yogurt bajo en grasa
1 taza de fresas

Bocadillo de la tarde

Puñado de almendras

Cena

4 oz de filete de pescado a la parrilla
1 taza de brócoli
1 taza de pilaf de arroz salvaje

Merienda

1 taza de palitos de apio

Día 4

Desayuno

½ taza de avena
½ taza de leche descremada o sustituto de leche
1 plátano
½ cucharadita de vainilla
café o té

Bocado matutino

2 kiwis pequeños

Almuerzo

½ taza de avena
½ taza de leche descremada o sustituto de leche
1/4 taza de nueces
1 cucharadita de canela

Bocadillo de la tarde

1 manzana

Cena

Hamburguesa de pavo magra de 4 oz
1 pan integral
1 taza de papas al horno con calabacín

Merienda

1 taza de gelatina sin azúcar

Dia 5

Desayuno

½ taza de avena
½ taza de yogurt griego sin grasa
1 taza de arándanos
1/4 cucharadita de nuez moscada
café o té

Bocado matutino

Un puñado de almendras

Almuerzo

½ taza de avena
½ taza de leche descremada o sustituto de leche
1/2 taza de arándanos secos
1 cucharadita canela

Bocadillo de la tarde

1 plátano

Cena

4 oz de solomillo magro
3 tazas de ensalada de jardín
2 cucharadas de aderezo para ensalada lite

Merienda

1 naranja

Día 6

Desayuno

½ taza de avena
½ taza de leche descremada o sustituto de leche
½ taza de pasas
½ taza de ciruelas secas
café o té

Bocado matutino

1 manzana

Almuerzo

½ taza de avena
½ taza de yogurt de vainilla sin grasa
1/4 taza de nueces

Bocadillo de la tarde

1 cucharada. mantequilla de maní
4 palitos de apio

Cena

Se puede encender sopa de pollo
2 tazas de vegetales mixtos

Merienda

1/2 taza de budín sin azúcar

Recomendaciones de ejercicio

Se recomiendan 30 minutos de ejercicio en 3-5 días de la semana.

Costos y gastos

El único costo de esta dieta es para los comestibles, que probablemente serán incluso menos de lo habitual porque la avena es muy barata.

También hay algunos libros más completos escritos sobre la dieta de avena. Aquí hay uno que se vende por $ 9.99.

Pros

  • La avena es rica en fibra soluble, lo que ayuda a promover una sensación de saciedad después de las comidas.
  • Una dieta rica en avena puede reducir el colesterol LDL "malo" sin afectar el colesterol HDL "bueno" y se ha demostrado que es tan eficaz como los medicamentos para reducir el colesterol.
  • La avena es una buena fuente de carbohidratos de bajo índice glucémico y puede ayudar a promover niveles estables de azúcar en la sangre.
  • La avena contiene fitonutrientes llamados lignanos, que son beneficiosos para la salud del corazón.
  • La avena es muy barata.

Contras

  • La ingesta calórica es inferior a la recomendada para una pérdida de peso segura y saludable.
  • La falta de variedad en la dieta limitará la capacidad de obtener una nutrición adecuada.
  • La dieta de avena implica un cambio dramático en los patrones normales de alimentación, especialmente durante la primera semana, que tiene el potencial de desencadenar una dieta de yoyo para algunas personas.

Los primeros 7 días pueden ser difíciles

Cualquier dieta que se base en un solo alimento, excluyendo otros alimentos saludables, puede considerarse como una dieta de moda que no respaldará la salud de la persona que hace dieta. No se recomienda seguir los primeros siete días de la versión de la dieta donde la avena es el único alimento permitido.

Sin embargo, la dieta de avena se basa en un alimento nutritivo que puede ayudar a reducir el apetito, lo que la convierte en una buena fuente de carbohidratos para una dieta de pérdida de peso. Si se desea mantener la pérdida de peso a largo plazo, también será necesario prestar atención a otros aspectos de la nutrición y el estilo de vida.

Por Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)

    Referencias
  • Van Horn, L., Emidy, L. A., Liu, K., Liao, Y., Ballew, C., King, J., Stamler, J. (1988). Respuesta lipídica sérica a una dieta modificada con grasa y mejorada con avena. Medicina preventiva, 17 (3), 377-386. Enlace
  • Lammert, A., Kratzsch, J., Selhorst, J., Humpert, P. M., Bierhaus, A., Birck, R., ... Hammes, H. P. (2008). Beneficio clínico de una intervención dietética de avena a corto plazo en pacientes con diabetes tipo 2 y resistencia severa a la insulina: un estudio piloto. Diabetes endocrinológica experimental y clínica, 116 (02), 132-134. Enlace
  • Katan, M. B. (2009). Dietas para adelgazar para la prevención y el tratamiento de la obesidad. New England Journal of Medicine, 360 (9), 923-925. Enlace
  • Andon, M. B., Anderson, J. W. Comentarios sobre el estado del arte: la conexión avena-colesterol: 10 años después. American Journal of Lifestyle Medicine, 2 (1), 51-57. enlace
  • McCance, R. A., Glaser, E. M. (1948). El valor energético de la avena y la digestibilidad y absorción de sus proteínas, grasas y calcio. British Journal of Nutrition, 2 (03), 221-228. enlace

Última revisión: 21 de enero de 2018


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