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Plan de nutrición y acondicionamiento físico P90X

Plan de nutrición y acondicionamiento físico P90X

P90X2 Creador, Tony Horton

El plan de nutrición P90X es un programa de 13 semanas diseñado para ayudar a las personas que hacen dieta a perder peso y desarrollar músculo.

Se usa junto con el Programa de entrenamiento P90X eso incluye rutinas intensivas de entrenamiento de resistencia.

Recientemente, P90X renovó todo su programa y ahora se llama P90X3.

Conceptos básicos de la dieta P90X3

El Plan de Nutrición P90X3 incluye tres fases:

Fase 1: Trituradora de grasa

Esta fase es la más baja en calorías para ayudar a comenzar a perder peso y se sigue durante las primeras cuatro semanas.

Los carbohidratos se eliminan casi por completo, mientras que la ingesta de proteínas se mantiene alta para ayudar a desarrollar músculo y quemar grasa.

Fase 2: refuerzo de energía

En la fase dos, los carbohidratos complejos se agregan nuevamente a la dieta para permitirle entrenar más duro y mantenerse al día con los entrenamientos intensos durante esta fase.

Las personas que hacen dieta pueden comer tres porciones de carbohidratos complejos, como pan integral, pasta o avena, así como una pieza de fruta de bajo índice glucémico diariamente.

La ingesta de proteínas también sigue siendo alta para ayudar en la recuperación muscular.

Puede seguir con esta fase siempre que funcione para usted y solo necesita avanzar a la fase 3 si desea aumentar la resistencia muscular y ganar más músculo.

Fase 3: Maximizador de resistencia

Los carbohidratos se incrementan aún más para darle la resistencia necesaria para superar los entrenamientos de alta intensidad de esta fase.

En todas las fases

En todas las fases se enfatiza comer comidas pequeñas frecuentes y beber mucha agua.

Las personas que hacen dieta tienen dos opciones para cada fase; siga el plan de comidas o el plan de porciones. El plan de comidas incluye menús de muestra con recetas.

Con el plan de porciones, se le da una lista de cuántas porciones de cada tipo de alimento tiene permitido para que pueda diseñar sus propios planes de comidas.

Antes de comenzar el programa, deberá calcular la ingesta de calorías recomendada, que se basa en su nivel de actividad y tasa metabólica en reposo.

Alimentos recomendados

Carne magra, huevos, leche y queso bajos en grasa, frutas y verduras frescas, mantequilla de maní, semillas de lino, pan integral y pasta, frutas secas, nueces de soya, barras de proteína, mostaza, salsa, aderezo para ensaladas sin grasa.

Ejemplo de plan de comidas P90X3

Desayuno

Harina de avena

Bocado matutino

Huevos revueltos

Almuerzo

Pechuga de pollo
Ensalada verde

Bocadillo de la tarde

Barra de proteina
1 manzana

Cena

Pescado asado
Verduras al vapor

Merienda

Batido de proteinas

Recomendaciones de ejercicio

El ejercicio es la base del plan P90X2 y el programa incluye 12 DVD que demuestran rutinas de ejercicios con pesas, cardio y yoga.

Los entrenamientos se basan en el principio de "confusión muscular", que acelera los resultados al introducir constantemente nuevos movimientos y rutinas para que su cuerpo no tenga tiempo de adaptarse.

Costos y gastos

El programa P90X2 está disponible en tres niveles; para

  • 3 pagos de $ 39.50 por la versión básica.
  • 3 pagos de $ 79.90 por el lujo.
  • 3 pagos de $ 109.85 por el kit definitivo.

Está disponible en discos Blu-ray y también en español.

Aplicación para iPhone

P90X3 también tiene una aplicación para iPhone disponible para ayudar a las personas que trabajan a través del programa.

Le muestra cómo realizar los ejercicios y le permite realizar un seguimiento de su nutrición y registrar su progreso.

Esto es útil porque puede llevar fácilmente su teléfono inteligente al gimnasio y aún tener acceso al sistema P90X con la capacidad de registrar su progreso sobre la marcha. Hay varias otras aplicaciones disponibles que también se dedican al desarrollo de cada grupo muscular.

Pros

  • Menos costoso que ser miembro del gimnasio o contratar a un entrenador personal.
  • No requiere la compra de equipos costosos para hacer ejercicio en el hogar.
  • La dieta alta en proteínas reduce el apetito y promueve la recuperación muscular.
  • Incluye recetas con información nutricional.
  • Se ha demostrado que el soporte en línea aumenta la probabilidad de éxito.
  • Viene con una garantía de devolución de dinero de 90 días.

Contras

  • Muchas personas que hacen dieta experimentan fatiga en la fase uno debido a la ingesta muy baja de carbohidratos.
  • Muy restrictivo y difícil de comer.
  • Limita la ingesta de frutas frescas.
  • El alto nivel de actividad física no será adecuado para todas las personas que hacen dieta.
  • Requiere planificación y preparación de comidas por adelantado.

Intenso pero puede producir resultados

Las personas que hacen dieta pueden luchar con bajos niveles de energía durante la primera fase de P90X2 debido a la ingesta muy baja de carbohidratos y calorías.

Puede ser necesario ajustar sus rutinas diarias y limitar la actividad física además de los entrenamientos prescritos. Una vez que las personas que hacen dieta alcancen la fase dos, generalmente será mucho más fácil mantener los niveles de energía.

P90X atraerá más a la dieta altamente motivada que disfruta de una actividad física intensa. Se requerirá mucha disciplina para cumplir con el programa, sin embargo, las personas que hacen dieta probablemente serán recompensadas con resultados positivos.

Por Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)

    Referencias
  • Boutcher, S. H. (2010). Ejercicio intermitente de alta intensidad y pérdida de grasa. Revista de obesidad, 2011. enlace
  • Rosenkilde, M., Auerbach, P., Reichkendler, M. H., Ploug, T., Stallknecht, B. M., Sjödin, A. (2012). Pérdida de grasa corporal y mecanismos compensatorios en respuesta a diferentes dosis de ejercicio aeróbico: un ensayo controlado aleatorio en hombres sedentarios con sobrepeso. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 303 (6), R571-R579. enlace
  • Heydari, M., Freund, J., Boutcher, S. El efecto del ejercicio intermitente de alta intensidad sobre la composición corporal de los hombres jóvenes con sobrepeso. Journal of obesity, 2012. enlace

Última revisión: 25 de enero de 2018


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