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Azúcar vs Azúcar Artificial: Los Hechos

Azúcar vs Azúcar Artificial: Los Hechos

Conozca la historia del azúcar, la diferencia entre azúcares refinados y naturales, y las alternativas de azúcar (edulcorantes artificiales).

También discutimos cómo el azúcar interactúa con el cuerpo y las formas positivas y negativas en que puede afectar la salud.

Historia del azúcar

Se cree que el azúcar de caña fue descubierto antes del nacimiento de Cristo. Ya en el 500 a.C., se decía que la India tenía una caña que proporciona miel sin abejas. Esta caña se conocería más tarde como caña de azúcar.

La invasión de los árabes a la India casi 1,000 años después, en 642 d.C. condujo a la propagación de la caña de azúcar al resto del mundo. Los árabes descubrieron la caña de azúcar y aprendieron cómo era procesada por los indios. Trajeron el bastón con ellos mientras conquistaban gran parte de Europa, introduciéndolo en tierras como el norte de África y España.

Sin embargo, durante muchos años, el resto de Europa estuvo atrapado en la miel, porque el azúcar no llegó al oeste hasta las cruzadas. El primer registro de azúcar en Inglaterra ocurre en el año 1099.

Tipos de azucar

El azúcar fue traído a las Américas por Cristóbal Colón. En ese momento, el azúcar se procesaba hirviendo el jugo de caña y luego cosechando los cristales que quedaron después de que el agua se evaporó. Estos cristales contenían proteínas, fibra, vitaminas y minerales.

Si bien eran densos en calorías, proporcionaban nutrientes esenciales. No fue sino hasta unos pocos siglos después que el proceso de refinación de azúcares, y la eliminación de muchos de estos nutrientes, se perfeccionó y el azúcar se convirtió en una industria rentable.

El azúcar cruda ya está refinada

Es interesante notar que el azúcar crudo ya está refinado. Solo los azúcares del jugo de caña evaporado se pueden clasificar como azúcares verdaderamente "crudos" o sin refinar (de la variedad de caña; los azúcares también pueden provenir de otras fuentes, como la remolacha y la fruta). Una vez que los cristales de jugo de caña se cosechan, se lavan, hierven, centrifugan, filtran y secan.

El propósito de esto es eliminar todos los materiales vegetales originales (tallo, fibra, etc.) para producir el azúcar puro. Este proceso elimina la mayor parte de la fibra y los nutrientes que existían en los cristales originales. El azúcar se vuelve refinado y ahora es un alimento rico en calorías con poco valor nutricional.

Azúcar refinada

Hace varios siglos, los azúcares refinados eran caros de producir y también se gravaban a una tasa más alta. Por lo tanto, solo los ricos podían pagarlos. Los productos refinados se convirtieron en un símbolo de estatus. Las personas que tenían acceso a estos alimentos se llamaban personas "refinadas". Curiosamente, este sector rico de la población también tenía una tasa desproporcionada de enfermedades y enfermedades en comparación con las clases bajas que solo tenían acceso a alimentos naturales no refinados.

Parece que hay referencias a los males del azúcar desde el siglo XIX, cuando las raciones en el ejército se compararon con las comidas civiles estándar y se determinó que los alimentos refinados tenían un impacto potencialmente negativo en la salud.

Azúcares naturales

¿Qué azúcares se consideran naturales? Algunos edulcorantes naturales incluyen: malta de cebada, jugo de caña evaporado antes de refinarlo (el azúcar refinada se deriva del jugo de caña, pero se procesa extremadamente con muchas de las enzimas naturales, vitaminas, minerales y fibra eliminada), jugo de fruta (fructosa) , jarabe de arroz, miel y alcoholes de azúcar.

El jarabe de arce totalmente natural no solo es sabroso, sino que también es rico en hierro y otros micronutrientes. Los alcoholes de azúcar tienen un sabor "dulce", pero el cuerpo los procesa como alcohol. Esto significa que generalmente se queman para obtener energía y tienen un impacto mínimo en la insulina y el azúcar en la sangre, según los últimos estudios. No se sabe que sean tóxicos como los alcoholes sin azúcar.

Jarabe de maíz con alta fructuosa

Existe cierta confusión sobre lo que realmente es el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF). Encontrará que la mayoría de los alimentos procesados ​​contienen esto como ingrediente principal. Es difícil encontrar pan en el supermercado que no esté hecho con JMAF, y la mayoría de las gaseosas, golosinas y jugos no naturales también contienen esto.

El JMAF es mucho más dulce que el azúcar de mesa, que es una de las razones de su popularidad en la industria alimentaria. El JMAF puede ser engañoso para los consumidores que conocen los azúcares naturales y el índice glucémico. Sabiendo que la fructosa es un azúcar de fruta natural y baja en el índice glucémico, pueden suponer que el JMAF cae en la misma categoría.

El JMAF es en realidad maicena hidrolizada, lo que significa que la maicena se mezcla con enzimas y se descompone. Un químico en la maicena convierte parte del azúcar en forma de glucosa en fructosa. El resultado final solo contiene 14% de fructosa; el resto es dextrosa y otros azúcares e hidratos de carbono (por lo que apenas es fructosa "alta", solo es "más alta" en fructosa que otros productos de maíz). El JMAF tiene un índice glucémico de 89, que es solo ligeramente menor que el del azúcar de mesa (92). En contraste, el azúcar de la leche (lactosa) es 65 y la fructosa natural es 32, o casi 1/3 de la de JMAF.

Edulcorantes Artificiales Bajos en Calorías

Hemos determinado que simplemente evitar un azúcar porque es un azúcar no tiene una base científica real. Sin embargo, un problema con los azúcares es que muchos productos agregan una cantidad extremadamente alta de azúcar para endulzar los productos. Esto, a su vez, hace que el producto tenga más calorías. Debido a que consumir más calorías significa que debe gastar más calorías para reducir o controlar su peso, esto puede ser motivo de preocupación.

Hay 6 edulcorantes principales reducidos en calorías en el mercado hoy.

Acesulfamo-K (as-K)

Esto se introdujo en 1967. Es 200 veces más dulce que el azúcar de mesa (sacarosa). Según los estudios, este edulcorante no se absorbe en el cuerpo sino que pasa sin cambios. Cuantos estudios Se han realizado alrededor de 90 estudios sobre este edulcorante, sin riesgos documentados para la salud.

El Centro para la Ciencia en el Interés Público (CSPI), sin embargo, informa que el producto puede descomponerse en acetoacetamida. Se ha demostrado que este químico afecta la tiroides en ratas, conejos y perros. La administración de acetoacetamida al 1% y al 5% en la dieta durante tres meses causó tumores tiroideos benignos en ratas.

Aspartamo

Esto se introdujo en 1965. Es un edulcorante bajo en calorías que también es 200 veces más dulce que la sacarosa. El aspartamo está hecho de dos aminoácidos (los componentes básicos de la proteína): L-fenilalanina y ácido L-aspártico. Se han realizado más de 200 estudios y los únicos riesgos de salud documentados son para las personas que sufren de fenilcetonuria (PKU), que no pueden metabolizar la L-fenilalanina. Es por eso que hay una advertencia de PKU en cualquier producto que contenga aspartamo.

Si bien no hay casos concluyentes, formales y documentados de efectos adversos para la salud, muchas personas informan dolores de cabeza después de consumir productos que contienen aspartamo.

Existe una gran cantidad de literatura que documenta problemas de salud adversos derivados del uso de aspartamo (fuente).

Otros efectos adversos que los consumidores han informado (pero no se han verificado de forma independiente) incluyen convulsiones, mareos, temblores, migrañas, pérdida de memoria, dificultad para hablar, confusión, fatiga, depresión, náuseas y cosas peores. Debido a que los niños carecen de una "barrera" de protección que evite que los nutrientes incorrectos ingresen al cerebro (que tienen los adultos), algunos médicos han sugerido recientemente que no se debe administrar aspartamo a los niños.

Sacarina

La sacarina fue descubierta hace 100 años. Es un edulcorante bajo en calorías. Es uno de los ingredientes más estudiados en el suministro de alimentos. Se han realizado más de 30 estudios en humanos con sacarina y no se han reportado efectos adversos para la salud.

En 1997, un estudio con roedores informó un aumento en los tumores de vejiga, aunque esto puede estar relacionado con un aumento en el sodio y otros productos que estaban contenidos en la dieta experimental. El CSPI informa varios estudios que pueden indicar un aumento en la actividad tumoral que se correlaciona con la ingesta de sacarina.

Stevia

Esta es una planta que se originó en las selvas tropicales de Paraguay. La stevia es hasta 300 veces más dulce que el azúcar, no afecta el azúcar en la sangre y tiene cero calorías. Las hojas han sido utilizadas por más de 1,500 años por los indios Guarini de Paraguay.

Fue descubierto e introducido en Europa por M. S. Bertoni en 1899. Si bien Stevia se ha convertido en un edulcorante muy popular porque es "natural", la FDA aún no lo ha aprobado como fuente de alimentos; sigue clasificado como un suplemento dietético.

Sucralosa

(Splenda) es un edulcorante no calórico hecho de azúcar. Fue descubierto en 1976.

Una molécula de azúcar se modifica para reemplazar un grupo hidroxilo (agua) con un grupo cloruro (cloro). Esto crea un producto en promedio 600 veces más dulce que el azúcar de mesa, que en teoría pasará por el cuerpo sin ser metabolizado. Se han realizado más de 100 estudios con sucralosa para aprobarlo como aditivo alimentario.

Fruta monje

También conocido como lo han guo o fruta de Buda, es similar a la stevia, pero también está cargada de antioxidantes. No agrega calorías mientras agrega un sabor dulce. Es la base del nuevo edulcorante llamado Nectresse.

¿Realmente valen la pena estos edulcorantes? Si bien hay muchos informes anecdóticos de efectos secundarios negativos, ninguno de estos ha sido confirmado a través de una investigación científica. Por el contrario, no existe evidencia anecdótica que vincule el consumo de azúcares naturales como la fructosa, la miel, la lactosa, etc. con cánceres, tumores, dolores de cabeza u otros problemas distintos de la diabetes. Muchos diabéticos usan el índice glucémico para controlar su ingesta de alimentos, y prácticamente muchos azúcares naturales (sin refinar) se encuentran dentro de los rangos aceptables para el consumo según esas pautas.

Descubra qué edulcorantes artificiales se usan en bebidas energéticas sin azúcar.

¿Tiene efecto sin azúcar?

¿Los alimentos sin azúcar realmente ayudan a controlar las calorías? Conozco a muchas personas que evitarán el azúcar como la peste, luego comprarán una caja de brownies sin azúcar y se comerán toda la caja. ¿Qué es lo que están tratando de lograr? Sin azúcar puede implicar "calorías reducidas", pero cuando consumes en exceso alimentos bajos en calorías, ¡sigues creando un problema! ¿Los brownies sin azúcar se adaptan a un estilo de vida o son una solución rápida?

Agregar una cucharadita de azúcar natural a un tazón de avena agregará cuatro gramos de azúcar o 16 calorías y apenas afectará la velocidad a la que ese alimento se digiere y se libera al torrente sanguíneo (recuerde, su hígado no sabrá si la molécula de glucosa se este procesamiento proviene de la avena o la cucharadita de azúcar). ¿Recuerdas la carga glucémica? ¡Esto tendría una carga baja!

Agregar una cucharadita de edulcorante artificial no agregará calorías, pero introducirá un nuevo reino de posibles efectos secundarios. Por otro lado, si evita las opciones de alimentos saludables como la fruta debido al contenido de azúcar, también se perderá miles de vitaminas, minerales y fitoquímicos que no existen en ninguna tableta o píldora en el mercado, y ha documentado beneficios para la salud en lugar de riesgos! Las naranjas pueden reducir el riesgo de accidente cerebrovascular. Los plátanos promueven la salud del corazón al proporcionar una gran cantidad de potasio natural. La lista sigue y sigue.

Cómo se metaboliza el azúcar

Todos los carbohidratos son técnicamente azúcar. Antes de que su cuerpo use los carbohidratos en el azúcar de mesa, una papa al horno o una judía verde, debe descomponer este carbohidrato en glucosa, la forma de azúcar que su cuerpo puede "quemar" para obtener energía. La glucosa también se almacena como glucógeno en las células musculares. Entonces, dado que todos los carbohidratos terminan como azúcar, el mero hecho de que comiencen como azúcares es irrelevante. Entonces, ¿qué es relevante? La velocidad a la que el azúcar ingresa al torrente sanguíneo, que es exactamente lo que mide el índice glucémico.

¿El azúcar se almacena como grasa?

Otra preocupación que algunas personas expresan es la "facilidad" a la que los azúcares se convierten en grasa. Leí un "sistema" para ponerse en forma que no ofrecía evidencia científica, pero afirmó que al trabajar con culturistas extremadamente delgados, el autor descubrió que los azúcares hacen que la grasa se almacene rápida y fácilmente. Otros libros simplemente afirman que el azúcar se convierte rápida y fácilmente en grasa. Nuevamente, tenemos que entender nuestros sistemas biológicos para analizar esas declaraciones.

¿Cómo se almacena el azúcar como grasa? El hígado procesa la molécula de glucosa y la convierte en un triglicérido o molécula de grasa. Esto, de nuevo, complica las cosas: si usted come o no azúcar de mesa o una judía verde, ¿adivina qué? Para cuando su hígado "lo ve", se ha descompuesto en una molécula de glucosa. No hay forma práctica de que su hígado de alguna manera "sepa" que la molécula de glucosa proviene de un grano verde en lugar de un grano de azúcar de mesa, excepto que todo su cuerpo se beneficia de nutrientes adicionales cuando consume el grano verde.

La única forma real en que el azúcar puede almacenarse más fácilmente como grasa es si impacta el azúcar en la sangre o crea algún ambiente que promueva la conversión de glucosa en triglicéridos. Teóricamente, un gran aumento en el azúcar en la sangre debido a un carbohidrato ingerido rápidamente haría que el hígado convierta la mayor parte de ese azúcar en grasa, independientemente de si lo necesita o no para obtener energía.

Nivel de glucosa

El índice glucémico demuestra que los azúcares refinados son realmente peligrosos: tienen algunos de los índices más altos de la lista. Muchos fabricantes usan un "carbohidrato complejo" llamado maltodextrina para endulzar los batidos. Pueden indicar 'sin azúcar' o 'bajo en azúcar' en la etiqueta nutricional porque la maltodextrina es un carbohidrato complejo, pero afectará el azúcar en la sangre más que el azúcar de mesa (el azúcar de mesa es sacarosa, que, por cierto, no es un azúcar simple - son dos moléculas, glucosa y fructosa, unidas entre sí).

¿Cómo les va a los azúcares naturales?

Fructosa, el tipo de azúcar que se encuentra comúnmente en la fruta; lactosa, el azúcar que se encuentra en la leche; y miel, el azúcar producida a partir del néctar por las abejas, todo va muy bien. De hecho, si simplemente le preocupa el azúcar en la sangre, ¡estos tres azúcares lo afectarán menos que el arroz integral, el pan integral y las papas al horno!

¿Es malo el azúcar?

El azúcar ha recibido una mala reputación últimamente, no solo azúcares refinados, sino todos los azúcares. Muchas personas hacen todo lo posible para evitar el azúcar en la dieta, sin entender cómo el azúcar afecta la salud. Los edulcorantes artificiales son un sustituto común de los azúcares, pero ¿son estos químicos sintéticos realmente seguros?

Para muchas personas, los alimentos sin azúcar y sin grasa son una "muleta" artificial, reconfortados al saber que su comida no contiene azúcar ni grasa, consumen en exceso esta comida "segura". Al final, el azúcar puede no ser el enemigo que muchas personas afirman que es.

Hay algunas razones por las cuales el azúcar tiene mala reputación. Por un lado, los azúcares refinados proporcionan alimentos fáciles para las bacterias orales y pueden promover las caries y la acumulación de placa.

También existe la creencia predominante de que todos los carbohidratos simples son malos. En realidad, el sistema digestivo es muy complejo y hay más que considerar que solo el número de moléculas encadenadas en un alimento: uno debe considerar las enzimas, dónde se procesan los alimentos en el cuerpo y qué cambios tienen lugar antes de los alimentos. El cuerpo lo utiliza.

¿Qué es el enemigo?

El azúcar ciertamente no es tu enemigo. Los azúcares refinados y procesados ​​son! Consuma una proteína y un carbohidrato entero sin procesar con cada comida, y agregue grasas saludables a su dieta. Si estas comidas contienen un poco de miel natural o jugo de caña, ¡no te preocupes!

Coma de 4 a 5 porciones de frutas y verduras al día. - Hay demasiados compuestos saludables en estos alimentos para dejarlos pasar por miedo al azúcar natural que contienen. Elija los edulcorantes artificiales, pero tenga en cuenta que puede controlar fácilmente el tamaño de las porciones y utilizar edulcorantes naturales. ¿Los riesgos potenciales valen el pequeño beneficio que puede recibir o no de los edulcorantes artificiales?

¡Aprende a dejar que el azúcar trabaje contigo, no contra ti!

    Citas:
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