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Dietas Vegetarianas

Dietas Vegetarianas

Dietas Vegetarianas

Las personas eligen dietas vegetarianas por varias razones; una aversión a matar animales, una renuencia a comer carne o una simple elección hacia una forma de vida diferente.

Hay varias dietas vegetarianas diferentes. Aunque no tiene por qué ser una dieta completamente restrictiva. El tema central de todas las dietas vegetarianas es evitar todas las carnes rojas (como carne de res, cordero y cerdo).

Tipos de vegetarianos

  • Vegano - No come alimentos provenientes de animales
  • Lacto-ovo - Incluye leche y huevos.
  • Lacto - Permite la leche pero no come huevos.
  • Ovo - Come solo huevos, pero no otros alimentos de origen animal.
  • Pesco - Come pescado pero no otros alimentos animales (pescetarianos)
  • Pollo - Permite pollo
  • Frutal (subconjunto de vegano - incluye solo una porción fructífera de la planta).

Como las dietas vegetarianas se basan en el consumo de frutas, verduras, nueces y granos integrales, estas dietas son ricas en fibra. Tienen otras ventajas para la salud, ya que normalmente son bajas en calorías, grasas saturadas y azúcares refinados.

Con la comprensión correcta y una planificación cuidadosa, todos los tipos de dieta vegetariana pueden proporcionar una nutrición adecuada.

Nutrientes a tener en cuenta

Los principales nutrientes que deben enfatizarse son; proteínas, hierro, calcio, zinc, riboflavina y vitamina B12.

Las dietas lacto / ovo aportan proteínas mediante la leche y la clara de huevo.

En una dieta vegana, las legumbres (nueces, guisantes, lentejas, frijoles, etc.) deben satisfacer las necesidades de proteínas. La combinación de frijoles y otras legumbres con varios platos puede proporcionar la cantidad diaria recomendada (RDA) de proteína, normalmente un gramo por kilogramo de peso corporal. Si bien la leche de soya es una excelente fuente de proteínas, tiene altos niveles de estrógeno que, siendo un factor en el proceso de maduración física, no es deseable para el niño vegano. El calcio para veganos está disponible en vegetales como el brócoli.

Plan de alimentación vegetariana típica

LACTO-OVOLACTOVEGANO
DesayunoDesayunoDesayuno
  • Cereal / avena cocida / muesli (granola) con leche entera / baja en grasa.
  • Pomelo / jugo de toronja
  • Tostadas integrales con mantequilla (o margarina)
  • Leche entera o baja en grasa
  • Agua, te, cafe, te de hierbas
  • Queso cottage
  • Tostadas integrales con mantequilla (o margarina) más otros productos para untar.
  • Jugo de naranja o naranja
  • Leche baja en grasa, agua, té, café, té de hierbas.
  • Muesli (granola) o avena con leche de soja y azúcar.
  • Tostadas integrales con margarina más productos para untar.
  • Naranja o jugo de naranja.
AlmuerzoAlmuerzoAlmuerzo
  • Sopa de cebada
  • Ensalada verde mixta con aderezo para ensalada
  • Queso cottage
  • Pan integral con mantequilla (o margarina)
  • Fruta
  • Sopa de fríjol
  • Galletas de sésamo
  • ensalada
  • Manzana horneada
  • Leche baja en grasa
  • Sopa de guisantes
  • Pan integral con margarina más untables
  • Ensalada de frutas y semillas, y helado de tofu
CenaCenaCena
  • Cazuela de soja y arroz integral
  • Hornear calabaza
  • Ensalada de col y mayonesa
  • Pan integral con mantequilla
  • Fruta fresca
  • Vegetales
  • Pan integral con mantequilla o margarina
  • Yogur de frutas
  • Paella de verduras
  • Espinacas
  • Pera
AperitivosAperitivosAperitivos
  • Semillas de girasol
  • Leche
  • Palomitas de maiz
  • Pasas
  • Pera
  • Queso
  • Galletas integrales
  • Ciruelas pasas
  • Habas de soja tostadas
  • Rollo integral
  • Suero de la leche
  • Almendras sin cáscara
  • melocotón
  • Pasas

Veganismo

El veganismo es más una filosofía que una simple dieta. Un vegano tiene un estándar ético para tratar a todos los animales con respeto y amor. Por lo tanto, un verdadero vegano no usa ningún producto animal, incluidos los de ropa o cosméticos.

Muchos usan el término vegano indistintamente con vegetariano, pero en realidad no es lo mismo. Todos los veganos son vegetarianos, pero no todos los vegetarianos son veganos.

Hay muchos alimentos procesados ​​que están hechos específicamente para veganos: perros calientes, hamburguesas, relleno de tacos, carne molida, tiras de pollo, mayonesa, crema agria, helado, chile (Hormel). Estos productos están hechos con sustitutos de la carne, como la soya, nuestro gluten de trigo texturizado.

Más menús veganos de muestra

Desayuno: arroz krispies con leche de soja.
Almuerzo: sopa de verduras con galletas saladas.
Cena: ensalada de fajita con tiras de pollo vegetariano (por Morningstar Farms).
Merienda: mantequilla de maní con palitos de zanahoria.

O

Desayuno: avena con canela y manzana.
Almuerzo: papas al horno con Smart Balance.
Cena: espagueti.
Merienda: Tortilla chips y salsa.

Dietas vegetarianas populares

95% de dieta veganaPermite que el 5% de la dieta vegana incluya productos de origen animal.
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Dieta VegetalDestaca los beneficios para la salud y la pérdida de peso asociados con el consumo de más alimentos vegetales enteros. Este libro ofrece un enfoque flexible que no requiere convertirse en vegano o abandonar la carne por completo.
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Dieta para llevarProporcionan una opción vegetariana como parte de su popular servicio de entrega de comidas.
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Comer para vivirPlan de pérdida de peso rápida vegetariana de 6 semanas.
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Tenedores sobre cuchillosUn libro que aboga por los beneficios de una dieta basada en plantas de alimentos integrales. Fue escrito por el Dr. T. Colin Campbell y el Dr. Caldwell B. Esselstyn, Jr., ambos especialistas en la prevención y reversión de enfermedades crónicas a través del ajuste de la dieta.
Dieta amableLa dieta vegana de Alicia Silverstone.
NutrisystemOfrecen una opción vegetariana para su popular servicio de entrega de comidas.
Dieta OrnishPrincipalmente vegetariano, excepto los huevos y algunos lácteos.
Libro de cocina vegana rápida y fácilEl Vegan de 30 minutos es un libro de cocina vegana rápido y fácil que incluye más de 175 recetas que se pueden preparar en media hora o menos.
Colitis de autocuración y enfermedad de CrohnEsta dieta vegana muestra cómo estas afecciones pueden tratarse con dieta.
Solución de almidónEl Dr. John McDougall describe la investigación científica en apoyo de los beneficios para la salud y la pérdida de peso de una dieta basada en almidón.
Thrive Foods Recetas a base de plantasUn libro de cocina creado por el triatleta profesional de Ironman, Brendan Brazier. El libro ofrece a las personas que hacen dieta opciones de comidas con alto contenido de nutrientes en relación con sus calorías.
Veganista: Kathy FrestonIncluye instrucciones paso a paso que le permitirán adoptar gradualmente una dieta vegana para mejorar su salud y apoyar el medio ambiente.
Dieta Vegetariana para el EmbarazoDestaca la importancia de una dieta saludable durante el embarazo y brinda a las mujeres la información que necesitan para crear una dieta vegetariana nutricionalmente equilibrada.

Recursos

VegSoc.org - La Sociedad Vegetariana
Vrg.org - El Grupo de Recursos Vegetarianos

Por Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)

    Referencias
  • Le, L. T., Sabaté, J. (2014). Más allá de sin carne, los efectos sobre la salud de las dietas veganas: hallazgos de las cohortes adventistas. Nutrientes, 6 (6), 2131-2147. enlace
  • McEvoy, C. T., Temple, N., Woodside, J. V. (2012). Dietas vegetarianas, dietas bajas en carne y salud: una revisión. Nutrición de salud pública, 15 (12), 2287-2294. enlace
  • Tantamango-Bartley, Y., Jaceldo-Siegl, K., Fan, J., Fraser, G. (2013). Dietas vegetarianas y la incidencia de cáncer en una población de bajo riesgo. Prevención de biomarcadores de epidemiología del cáncer, 22 (2), 286-294. enlace

Última revisión: 3 de abril de 2017


Ver el vídeo: 2. Definições das Dietas Vegetarianas (Octubre 2021).