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Dieta de 5 factores

Dieta de 5 factores

Dieta de 5 factores revisada

La dieta de 5 factores, de Harley Pasternak, es una expansión de gran tamaño de la sección de dietas de su libro de 2004 5-Factor Fitness.

Su plan de dieta se basa en el factor 5 - 5 comidas al día, 5 entrenamientos a la semana de 5 ejercicios cada uno.

El nuevo libro de Harley Pasternak presentado a continuación, 5 Factor World Diet, incorpora hábitos alimenticios saludables de todo el mundo y es un buen complemento de su plan original.

5 factores básicos de la dieta

La dieta de 5 factores incluye más de 40 páginas de recetas para comidas de muestra.

Los principios descritos son:

  1. Come 5 comidas al día.
  2. Siga los 5 criterios para cada comida.
  3. Pase 5 minutos en preparación para cada comida, usando solo 5 ingredientes.
  4. Entrenamiento 25 minutos 5 días a la semana durante 5 semanas.
  5. Disfrute de un día semanal de "trampa".

5 teclas de "pérdida de grasa"

  1. Metabolismo: el metabolismo más rápido quema más calorías y, por lo tanto, menos grasas.
  2. Ejercicio: manténgase en la zona de quema de grasa y desarrolle músculo magro.
  3. Calorías correctas: consuma alimentos con el tipo y la cantidad de calorías adecuados.
  4. Índice glucémico: los alimentos con bajo IG mantienen constantes los niveles de azúcar en la sangre.
  5. Descanso y recuperación: promueve la hormona del crecimiento para la condición muscular y reduce el cortisol (hormona del "estrés").

5 criterios para cada una de las 5 comidas por día

  1. Proteína baja en grasa y de calidad
  2. Carbohidratos de bajo IG
  3. Fibra
  4. Grasa saludable
  5. Bebida sin azúcar

Los domingos se consideran un "día de trampa": coma lo que quiera y cumpla con el principio de las 5 comidas.

Costos y gastos

La dieta de 5 factores se vende por $ 15.00.

Pautas de comida

Desayuno

  • Cereal sin azúcar con al menos 5 gramos de proteína y 5 gramos de fibra por porción (por ejemplo, Kashi Go Lean!), Con algunas frutas frescas como fresas o arándanos. Use queso cottage sin grasa o yogur sin azúcar en lugar de cereal para variar.
  • Para algo caliente, use las claras de huevo como base para una tortilla baja en grasa, o pruebe la Frittata de avena con manzana y canela.
  • Para el cereal caliente, prepare un poco de avena y mezcle con una cucharada de polvo de proteína de suero.

Almuerzo

Ensaladas de sopas, con pan o tortilla sin harina para sándwiches abiertos o envolturas, o un pastel de arroz.

Cena

Pollo magro / filete / pescado para proteínas, y carbohidratos fibrosos de IG moderado en vegetales como arroz salvaje, calabaza, camote, brócoli, espinacas o coliflor.

Echa un vistazo a otras recetas bajas en calorías aquí.

Ejemplos de planes de comidas de 5 factores

Muestra 1ComidaProteínaCarbohidrato
DesayunoFrittata de avena y manzana y canelaClaras de huevoSeca las manzanas
Bocado matutinoQueso cottage sin grasamanzana
AlmuerzoEnsalada de pollo al curryPechuga de pollo, yogurt sin grasaRebanada de pan sin harina
Bocadillo de la tardeSalami vegetariano, queso sin grasaPastel de arroz integral
CenaSalmón limónSalmónQuinua, ensalada
Dia 2
DesayunoCerealLeche desnatadaKashi Go! Cereal magro
Bocado matutinoBatido de proteína de 5 factoresProteína de sueroBayas congeladas
AlmuerzoEl chile de la gran ciudad de H-PCarne de res molidaFrijoles mixtos, tomates guisados
Bocadillo de la tardeSalmón ahumado, queso crema sin grasaRebanada de pan tostado sin harina
CenaPechuga de pollo a la parrillaArroz salvaje, brócoli
Día 3
DesayunoFrittata de 5 factoresclaras de huevo, queso sin grasa, pollopimiento
Bocado matutinoDelicia de manzana y canelaYogurt descremadomanzana
AlmuerzoRubén de 5 factoresPastrami de pavo, queso sin grasaChucrut, pan sin harina
Bocadillo de la tardeEspasmódicocarne de res, pavo o salmón1 pieza de fruta
CenaEnvolturas asiáticasPechuga de pollo molidaHongos Shiitake, lechuga Boston
Día 4
DesayunoTostada francesa de 5 factoresClaras de huevo, leche descremada2 rebanadas de pan sin harina
Bocado matutinoYohurt sin grasamelocotón
AlmuerzoEstofado de pavopechuga de pavoBatatas, tomates
Bocadillo de la tardeTiras de huevo tailandésClaras de huevoChalota, cebolleta, chile rojo
CenaFilete de TilapiaEspagueti, calabaza, ensalada
Dia 5
DesayunoCerealLeche desnatadaKashi Go! Cereal magro
Bocado matutinoBatido de bayas de 5 factoresProteína de sueroBayas congeladas
AlmuerzoEnsalada del chefPechuga de pavo, claras de huevo cocidas, queso sin grasalechuga romana
Bocadillo de la tardeCebolla francesa sin grasa / salsa de crema agriaTallos de apio
Cena"No puedo creer que no sea pizza" PizzaPepperoni vegetariano, queso sin grasaEnvoltura sin harina, tomates
Día 6
DesayunoBurrito de desayunoClaras de huevo, tocino vegetariano, queso sin grasaEnvoltura sin harina, salsa
Bocado matutinoQueso cottage sin grasaPera
AlmuerzoEnsalada mediterranea de atúnAtún blanco, garbanzosTomate, lechuga
Bocadillo de la tardeLonchas de pechuga de pavo, queso crema sin grasaLechuga, pimiento verde
CenaPechuga de pollo a la parrillaBatata, guisantes
Día 7 Día libre: come todo lo que quieras

Dieta mundial de 5 factores

5 Factor World Diet se basa en los mismos principios, pero incorpora los hábitos alimenticios y nutricionales de diez de los países más saludables del mundo.

En este libro, Pasternak también revela secretos como la técnica de autocontrol utilizada por los japoneses que evita comer en exceso y la clave para la tasa de obesidad extremadamente baja de Singapur de menos del 2%.

Según él, la razón principal por la cual hay un problema significativo con la obesidad en Estados Unidos está relacionada con una tendencia hacia hábitos poco saludables, como comer mientras viaja y mientras mira televisión. También culpa a un aumento en el tamaño de las porciones y una ingesta excesiva de productos animales con alto contenido de grasa.

Él cree que podemos aprender mucho al observar la estructura dietética de los países que tienen un mejor historial en cuanto a obesidad y estadísticas de salud. Al adoptar hábitos que incluyen aprender a comer porciones más pequeñas y tomar tiempo para disfrutar de nuestras comidas, no solo nos resultará más fácil controlar nuestro peso, sino también mejorar nuestra salud.

En este programa, cada comida consiste en una combinación de proteínas magras, carbohidratos de bajo índice glucémico, grasas saludables y fibra. 5 Factor World también ofrece consejos de personas que hacen dieta sobre cómo ordenar en restaurantes, así como consejos de cocina y más de 120 recetas.

Libros

Por Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)

    Referencias
  • Jenkins, D. J., Wolever, T. M., Taylor, R. H., Barker, H., Fielden, H., Baldwin, J. M., ... Goff, D. V. (1981). Índice glucémico de los alimentos: una base fisiológica para el intercambio de carbohidratos. La revista estadounidense de nutrición clínica, 34 (3), 362-366. enlace
  • Jenkins, D. J., Kendall, C. W., Augustin, L. S., Franceschi, S., Hamidi, M., Marchie, A., ... Axelsen, M. (2002). Índice glucémico: visión general de las implicaciones en salud y enfermedad. La revista estadounidense de nutrición clínica, 76 (1), 266S-273S. enlace
  • Wilmoth, J. R., Lundström, H. (1996). Longevidad extrema en cinco países. European Journal of Population / Revue européenne de démographie, 12 (1), 63-93. enlace

Última revisión: 26 de enero de 2018


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