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Pan de por vida

Pan de por vida

Creada por la nutricionista israelí Olga Raz, la dieta Bread for Life se basa en la premisa de que comer cantidades generosas de pan todos los días reducirá los antojos y lo ayudará a perder 20 libras en 8 semanas.

La teoría detrás de la dieta es que los carbohidratos complejos actúan para aumentar los niveles de serotonina, lo que a su vez reduce los antojos de alimentos dulces y disminuye el apetito.

La serotonina también es el neurotransmisor involucrado en la regulación del estado de ánimo y Raz afirma que el aumento que se produce al comer pan en grandes cantidades diariamente lo hará sentir mejor y tendrá más energía, lo que a su vez aumentará la motivación para seguir con la dieta.

Conceptos básicos de la dieta del pan / Alimentos recomendados

Pan de molde

La base de la dieta es el pan; hasta 12 rebanadas de pan al día para mujeres y 16 para hombres.

Raz enfatiza que este debe ser pan "ligero" que contiene 35-45 calorías por rebanada. Los panes más pesados ​​y los que contienen nueces y pasas pueden tener hasta 90 calorías. Estos no están prohibidos, pero no se recomiendan para el uso diario, y se permiten siempre que se mantenga la cuota diaria de calorías de pan.

Se destaca la importancia de usar pan integral debido a su bajo índice glucémico que ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre más estables.

Está permitido cambiar las porciones de pan por otros tipos de carbohidratos complejos como la avena, el arroz integral o la pasta.

Busque aquí excelentes recetas de pan.

Rellenos de Sandwich

Los alimentos que no están permitidos incluyen mantequilla, margarina y productos para untar dulces, pero muchos otros productos para untar son aceptables, incluyendo mostaza, mantequilla de maní, hummus, tahini, aguacate y gelatina sin azúcar. Solo se permite una extensión a la vez y debe extenderse muy delgada.

Otros alimentos sugeridos como rellenos de sándwich incluyen atún, salmón ahumado, pechuga de pollo y pavo, tofu y queso bajo en grasa.

Vegetales

La mayoría de las verduras están permitidas en cantidades ilimitadas y Raz sugiere agregar verduras de ensalada como lechuga, tomate, zanahoria, pepinos y brotes a los sándwiches o como ensalada adicional. También existe la opción de incluir una taza de verduras al vapor o salteadas o un plato de sopa de verduras con una comida.

Se recomiendan las verduras porque tienen un alto contenido de fibra y un bajo índice glucémico, lo que te ayudará a sentirte lleno después de una comida.

Fruta

La fruta se recomienda solo con moderación porque Raz afirma que su contenido de azúcar puede elevar la glucosa en sangre. Raz en realidad afirma que la fruta no es una parte necesaria de una dieta saludable.

Sin embargo, muchas frutas tienen un IG más bajo que el pan y contienen principalmente fructosa, que no tiene un efecto importante en la regulación de la glucosa en sangre. Por ejemplo, las manzanas y las peras tienen un IG de 38, mientras que muchos panes de trigo integral tienen un IG de hasta 70.

Sin embargo, Raz hace la sugerencia beneficiosa de evitar los jugos de frutas que tienen el potencial de alterar el azúcar en la sangre debido a su alto índice glucémico y contenido de azúcar.

Alimentos Proteicos

Se permite carne, pollo o pescado en 3 comidas por semana seleccionadas de cortes bajos en grasa y evitando las carnes procesadas.

Se permiten 3-4 huevos por semana.

Pros

  • Bueno para aquellos que han fallado en las dietas bajas en carbohidratos en el pasado o aquellos que no quieren dejar de comer pan y otros alimentos ricos en carbohidratos.
  • La preparación de comidas es fácil.
  • Sin conteo de calorías.
  • Los alimentos recomendados son baratos.

Contras

  • A muchas personas no les va bien con las dietas altas en carbohidratos y en realidad puede provocar un aumento de los antojos en algunas personas.
  • Existe una variación muy amplia en el índice glucémico de los panes integrales, y muchos caen en el rango alto. El tipo de pan podría tener un gran impacto en el efecto de la dieta sobre el equilibrio de insulina y serotonina.
  • Es posible que esta dieta no proporcione las proteínas adecuadas para muchas personas.

Podría no ser tan simple

Hay una base científica detrás de la idea de que aumentar los carbohidratos en la dieta puede reducir el apetito al aumentar los niveles de serotonina, sin embargo, esta relación no es tan simplista como lo implica el autor.

Aunque algunas personas pueden encontrar que aumentar los carbohidratos complejos en la dieta reduce sus antojos, la experiencia muestra que muchas personas no reaccionarán favorablemente a este tipo de dieta, y en realidad puede producir el resultado opuesto.

Por Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)

    Referencias
  • Jacobs Jr, D. R., Meyer, H. E., Solvoll, K. (2001). Reducción de la mortalidad entre los consumidores de pan integral en hombres y mujeres en el Estudio del Condado de Noruega. European Journal of Clinical Nutrition, 55 (2), 137-143. enlace
  • Miller, H. E., Rigelhof, F., Marquart, L., Prakash, A., Kanter, M. (2000). Contenido antioxidante de cereales integrales para el desayuno, frutas y verduras. Revista del Colegio Americano de Nutrición, 19 (sup3), 312S-319S. enlace
  • Koh-Banerjee, P., Franz, M., Sampson, L., Liu, S., Jacobs, D. R., Spiegelman, D., ... Rimm, E. (2004). Cambios en el consumo de granos enteros, salvado y fibra de cereales en relación con el aumento de peso de 8 años entre los hombres. La revista estadounidense de nutrición clínica, 80 (5), 1237-1245. enlace

Última revisión: 10 de enero de 2017


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