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Haga ejercicio en 7 minutos o menos.

Haga ejercicio en 7 minutos o menos.

¿La idea de pasar horas en el gimnasio te llena de horror?

No estás solo, y eres mayoría.

Afortunadamente, las investigaciones realizadas en los últimos años demuestran que no todos tenemos que sudar por horas y horas.

Cómo puede ayudar el ejercicio

Si en una gran comida alta en grasas para el desayuno, habrá mucha grasa flotando alrededor de su torrente sanguíneo en las horas posteriores a la comida.

PERO: si, en las últimas 12 horas más o menos, realizó algún ejercicio, el resultado es diferente. La ciencia nos muestra que habrá mucha menos grasa flotando esperando ser almacenados en algún lugar.

El ejercicio hace que tu cuerpo entre en acción.

Las pautas de ejercicio tradicionales son incorrectas

Las autoridades sanitarias (como los CDC) recomiendan alrededor de 150 minutos de intensidad moderada por semana.

La realidad: alrededor del 80% de nosotros no hacemos esto.

Lo que es aún más deprimente es que todos respondemos de manera muy diferente. Alrededor del 20% de nosotros somos súper respondedores: si hacemos este ejercicio, nos pondremos en forma rápidamente, quemaremos grasa y nos volveremos más fuertes.

Pero para muchos de nosotros, los resultados están lejos de ser dramáticos. Todo ese trabajo duro, y casi ningún resultado.

La nueva investigación sobre el ejercicio

La buena noticia es que cantidades muy cortas de ejercicio pueden tener tanto beneficio como entrenamientos mucho más largos.

Los entrenamientos de alta intensidad son así:

  • 30 segundos de ejercicio lo más rápido y duro que puedas.
  • 10 segundos de descanso.
  • Repite más de 3 veces.

Este protocolo de ejercicio puede traer tantas ganancias como entrenamientos mucho más largos.

En 2013, al ACSM se le ocurrió un "entrenamiento de 7 minutos". Utilizando solo el peso corporal (sin equipo especial), esto entrenó a todos los principales grupos musculares. Su artículo revisó toda la investigación sobre el entrenamiento de alta intensidad y creó un entrenamiento ideal. El NY Times lo explicó más a fondo.

Realice cada uno de estos ejercicios durante 30 segundos y luego descanse durante 10 segundos después de cada ejercicio (total: 7 minutos).

Los beneficios para la salud son numerosos: aumento de la pérdida de grasa subcutánea, desarrollo de la fuerza, aumento del VO2 máximo (la eficiencia de su cuerpo en el uso de oxígeno), mejora de la sensibilidad a la insulina (su cuerpo es mucho mejor para lidiar con el azúcar).

EL SECRETO: Mantén tus períodos de descanso cortos (10-20 segundos) y realiza tus ejercicios con la máxima intensidad.

Nota: Si es un principiante, debe consultar a un profesional médico antes de intentar cualquier entrenamiento de alta intensidad.

Ver más planes de entrenamiento y programas de ejercicios.

  • Bond, B. J., Perry, A. C., Parker, L., Robinson, A., Burnett, K. (2002). Efecto dosis-respuesta del ejercicio de caminar sobre la pérdida de peso. ¿Cuánto es suficiente?. Revista internacional de obesidad y trastornos metabólicos relacionados: revista de la Asociación Internacional para el Estudio de la Obesidad, 26(11), 1484-149 .Enlace
  • Burgomaster, K. A., Howarth, K. R., Phillips, S. M., Rakobowchuk, M., MacDonald, M. J., McGee, S. L., Gibala, M. J. (2008). Adaptaciones metabólicas similares durante el ejercicio después del intervalo de sprint de bajo volumen y el entrenamiento de resistencia tradicional en humanos. El diario de fisiología, 586(1), 151-160. Enlace
  • Talanian, J. L., Galloway, S. D., Heigenhauser, G. J., Bonen, A., Spriet, L. L. (2007). Dos semanas de entrenamiento en intervalos aeróbicos de alta intensidad aumentan la capacidad de oxidación de grasas durante el ejercicio en mujeres. Revista de fisiología aplicada, 102(4), 1439-1447. Enlace


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