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Calculadora de ganancia de peso

Calculadora de ganancia de peso

¿Cómo uso esta calculadora?

Esta calculadora es para personas que desean aumentar la masa muscular (aumento de volumen) y mantener las ganancias de grasa al mínimo.

Un programa efectivo de entrenamiento con pesas es absolutamente esencial (de lo contrario, todo el exceso de calorías se almacenará como grasa). Vea el artículo sobre aumento de peso para más información.

Pasos básicos

  • La calculadora es un punto de partida para ganar peso - Debido a nuestro maquillaje único, todos respondemos de manera diferente.
  • los Aumento de calorías La opción está disponible para aquellos que tienen problemas reales para aumentar cualquier tipo de peso (el tipo de personas que pueden comer cualquier cosa pero nunca ganar).
  • Debido a la gran cantidad de alimentos necesarios, las comidas deberán dividirse en 5 o 6 por día.
  • Si realmente estás tratando de ganar, entonces mantener el ejercicio cardiovascular al mínimo (quizás 2 caminatas de baja intensidad por semana).

Programa de entrenamiento con pesas

Apéguese a los grandes movimientos centrales:

  • Prensas de banco
  • Me lo pido
  • Lagartijas
  • Pull Ups
  • Sentadillas
  • Peso muerto
  • Doblado sobre las filas
  • Prensas de arriba / hombro

Hágalos una vez por semana en una rutina dividida como esta:

lunes: Peso muerto, press de banca
miércoles: Salsas, barbillas o pull ups
viernes: Sentadillas, press de hombros

Más lejos: Eche un vistazo al programa descargable Old School New Body. Lea la Fuerza inicial de Mark Rippetoe o mire el programa StrongLifts 5 × 5.

¿Cuántas calorías debo comer?

Ganar peso requiere un exceso de calorías.

Dependiendo de su tasa metabólica actual, los niveles de actividad (y otros factores, incluidas las hormonas), esta cantidad variará de persona a persona.

Comience con esta cantidad y controle su peso semana a semana. Si no está ganando, entonces necesitará aumentar su consumo de alimentos hasta que vea ganancias.

Si tiene problemas para aumentar de peso, necesitará comer MUCHA comida. Para algunas personas, esto podría ser más de 5000 calorías por día.

A medida que aumente de peso, tendrá que volver a calcular sus necesidades calóricas, ya que un alto peso significa que se queman más calorías todos los días.

¿Tiene problemas para aumentar de peso?

¡No estas solo! Siga leyendo para conocer algunos buenos lugares para obtener ayuda.

Algunos escritores se refieren a ti como un duro - haces los mismos ejercicios y comes lo mismo que tu amigo. Él pone músculo, y tú no ganas nada.

Nosotros recomendamos evitando revistas de construcción muscular.

La mayoría presenta una representación muy falsa y poco realista del trabajo duro y la disciplina que se necesita para aumentar de peso. Varias revistas son propiedad de compañías de suplementos. - lo que hace que algunas de estas publicaciones sean un gran anuncio brillante para el suplemento del mes.

Los suplementos pueden desempeñar un papel, pero la base del aumento de peso es la nutrición, no las píldoras y las pociones.

Ganar músculo

El aumento de peso proviene de tres fuentes; grasa, músculo o agua. El tipo de peso que se gana depende de:

  1. Tipo de ejercicio realizado
  2. Niveles de macronutrientes
  3. Tús genes.

Solo el genéticamente superior ganará masa muscular pura sin grasa (y a menudo esto puede ocurrir con los principiantes de entrenamiento con pesas, llamados ganancias para principiantes).

La persona promedio ganará grasa junto con el músculo; esto a menudo solo se puede controlar midiendo el porcentaje de grasa corporal contra el peso.

Algunos creen que más proteína puede ser beneficiosa si se lleva a cabo un entrenamiento más intenso, pero este es un punto controvertido y muchos culturistas a menudo consumen demasiada proteína.

Sin embargo, la investigación apunta al hecho de que la hipertrofia muscular (crecimiento) requiere un equilibrio positivo de proteínas musculares y aminoácidos. Esto solo puede provenir de la ingesta de alimentos. Sin alimentos, el entrenamiento de resistencia puede provocar catabolismo muscular (descomposición).

Hormonas: específicamente la insulina y la testosterona también juegan un papel importante.

Fórmula utilizada en la calculadora

Este ganador de peso calculará su nivel actual de mantenimiento diario y agregue un porcentaje de calorías al total. El nivel de mantenimiento diario se estima utilizando la fórmula de Mifflin St Jeor.

Hay muchas opiniones sobre lo que constituye los mejores niveles de macronutrientes. Sin embargo, se acepta comúnmente que el aumento de las cantidades de proteína es útil si se realiza un entrenamiento de fuerza.

La calculadora estimará niveles óptimos de nutrientes para obtener ganancias de calidad.

  • La proteína se calcula en 1.1 gramos por libra de peso corporal.
  • Las grasas llegarán al 30% de la ingesta diaria total.
  • El resto está compuesto de carbohidratos.

Si tiene dificultades para obtener suficiente proteína en su cuerpo de su dieta, intente usar proteína de suero. Esto se toma en forma de batido y se puede tomar en cualquier momento durante el día.

  • Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., Koh, Y. O. (1990). Una nueva ecuación predictiva para el gasto energético en reposo en individuos sanos. La revista estadounidense de nutrición clínica., 51(2), 241-247. URL: http://ajcn.nutrition.org/content/51/2/241.short
  • Tipton, K., Wolfe, R. R. (2001). Ejercicio, metabolismo proteico y crecimiento muscular. Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio., 11(1), 109-132. URL: https://dspace.stir.ac.uk/handle/1893/7628#.VH0CFtYVfxo
  • Yarasheski, K. E., Zachwieja, J. J., Campbell, J. A., Bier, D. M. (1995). Efecto de la hormona del crecimiento y el ejercicio de resistencia sobre el crecimiento muscular y la fuerza en hombres mayores. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 31(2), E268. URL: http://ajpendo.physiology.org/content/ajpendo/268/2/E268.full.pdf


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